Jak radzić sobie, kiedy emocje przejmują kontrolę? (instrukcja krok po kroku)

Odpowiedź na pytanie każdej mamy i żony: Jak radzić sobie z emocjami?

Kiedy nasz starszy syn, Franek, kolejny raz tego dnia wywołał płacz u młodszego, miarka się przebrała.

W domu robiło się coraz ciszej i spokojniej – szykowaliśmy chłopców do spania. Mój mąż zabrał młodszego syna, Jasia, do łazienki, żeby umyć mu zęby. Franio biegał jeszcze z pokoju do pokoju, czekając na wspólną modlitwę. Usiadłam na łóżku i zamknęłam oczy, wykorzystując chwilę na odpoczynek po całym dniu w domu z dziećmi.

jak radzić sobie z emocjami

Nagle usłyszałam głośny płacz Jasia z łazienki, a za chwilę wybiegł z niej Franek.

Co on ZNOWU mu zrobił?! Nosz nie wytrzymam już tego! – przemknęło mi przez głowę.

Poczułam przyspieszone bicie serca i wewnętrzny przymus, aby natychmiast zadziałać i nauczyć starszego syna właściwego zachowania.

– Fraaaaanek!! Chodź tutaj!!!

Przybiegł do mnie. Podniosłam głos i ostrym tonem powiedziałam:

– Ileż razy mamy ci powtarzać?! Zostaw tego Jasia w spokoju! Nie umiesz przejść obok niego, żeby go nie zaczepić?! Słyszysz, że teraz płacze? Nie popychaj go, nie uderzaj w głowę, bo to przecież go boli!!

Twarz Frania wykrzywił dziwny grymas. Zmroziło mnie, kiedy powtórzył po mnie, dokładnie takim samym tonem, jak mój:

– Bo to przecież go boli!!

Jego głos zabrzmiał tak, jak mój przed kilkoma sekundami. Ostry, nieprzyjemny, głośny. 

Tego uczy się dziecko, kiedy rodzic nie radzi sobie z emocjami.

 

Skąd się biorą emocje?

Co to są emocje?

To sygnały płynące z naszego organizmu, informacje, które mają nas skłonić do nauczenia się czegoś lub podjęcia działania. Odczucia, które dzieją się w naszym ciele to m.in. przyspieszone bicie serca, spłycony oddech, drżące dłonie, wypieki na twarzy, pot spływający po karku. W parze z nimi idą myśli, które pomagają zinterpretować sytuację.

Emocje pojawiają się w odpowiedzi na to, co dzieje się wokół nas. Są zawsze reakcją na otoczenie, a dokładniej są reakcją na naszą interpretację otoczenia.

Mało ważne jest to, co naprawdę się wydarza. Liczy się to, jakie Ty nadajesz temu znaczenie.

Jeśli stale towarzyszy Ci myśl, że Twoje dziecko jest wkurzającym bachorem, jego zachowania będą wywoływać w Tobie nieprzyjemne emocje. Jeśli natomiast uznajesz, że zachowuje się niewłaściwie, bo przeżywa teraz trudny czas, łatwiej będzie Ci okazać zrozumienie i cierpliwość.

Jeśli pielęgnujesz w sobie negatywne myśli o swoim mężu, większość jego działań będziesz interpretować jako skierowane przeciwko Tobie. A to będzie wywoływać nieprzyjemne uczucia i pytanie, jak radzić sobie z emocjami?

Twoje emocje zależą zatem od Twojego sposobu postrzegania świata, samej siebie, innych ludzi i Twoich myśli. Masz na nie wpływ: jeśli będziesz zmieniać to, jak interpretujesz określone sytuacje, zmienią się również emocje, które wtedy Ci towarzyszą.

jak radzić sobie z emocjami

Dlaczego masz taki problem z emocjami?

Przywołana na początku artykułu historia jest dobrym przykładem tego, co dzieje się w nas w sytuacji, kiedy odczuwamy złość.

Kiedy usłyszałam płacz Jasia, natychmiast nastąpiła we mnie nieświadoma interpretacja tego, co się stało. Dziecko płacze, a to oznacza, że mamy sytuację alarmową, ktoś jest w niebezpieczeństwie. Odpowiedzią mojego ciała było pojawienie się mechanizmu fight, flight or freeze (walcz, uciekaj lub udawaj martwego). Od razu zaatakowałam, krzycząc na Franka.

Moje emocje spowodowane były tym, jak zinterpretowałam sytuację.

Kiedy Twoje dziecko jest nieposłuszne (bije młodszego brata, rzuca zabawkami, nie chce założyć butów, mówi do Ciebie nieprzyjemne słowa), często nieświadomie uznajesz, że stanowi to dla Ciebie zagrożenie. Tętno Ci przyspiesza, oddech się spłyca i odczuwasz wewnętrzne przynaglenie do szybkiego ataku.

Czy takie zachowanie dziecka naprawdę stanowi zagrożenie?

Nie.

Jeśli Twoje dziecko nie założy butów, Twoje życie nie jest w niebezpieczeństwie. Nie zagraża Ci nic, co mogłoby spowodować uszczerbek na Twoim zdrowiu.

Jednak cały proces zachodzi tak szybko i tak głęboko w Tobie, że zwykle nie masz o nim pojęcia. Taka interpretacja bierze się z Twoich doświadczeń z dzieciństwa, z obawy, że znów stracisz nad sobą panowanie lub ze zmęczenia i stresu.

Kiedy czujesz się zagrożona, Twoje ciało ma tylko trzy możliwe sposoby reagowania: ucieczka, atak lub udawanie, że jest martwe. Jest to mechanizm wpisany w naszą naturę. Dlatego w chwili zdenerwowania czujesz nieodpartą potrzebę reagowania natychmiast, powiedzenia lub wykrzyczenia tego, co masz na myśli, pouczenia dziecka od razu, bez zwlekania.

Czujesz, że stanie się coś strasznego, jeśli nie zrobisz czegoś natychmiast. Nie ma chwili do stracenia: trzeba działać już.

To wewnętrzne przynaglenie wynika właśnie z działania mechanizmu fight, flight or freeze. W rzeczywistości nie ma konieczności działać od razu. Możesz odwlec swoją reakcję w czasie i nic złego się nie stanie.

Jest to najtrudniejsze. Zobaczyć, że pomiędzy emocją a reakcją jest czas na moją decyzję, co chcę zrobić.

To nie emocje stanowią problem, ale Twój sposób reagowania na nie. Nie musisz działać od razu.

Podejmij postanowienie, aby nie robić nic pod wpływem silnych emocji. Daj sobie czas, aby się uspokoić. Dopiero wtedy będziesz w stanie podjąć działania, których nie będziesz żałować. Znajdziesz odpowiedź na pytanie, jak radzić sobie z emocjami.

 

Jak radzić sobie z emocjami – instrukcja krok po kroku

  1. Zauważ emocje. Zatrzymaj się.

Wykorzystaj to, że pomiędzy emocją a Twoją reakcją jest zawsze przestrzeń na decyzję.

Przestań na chwilę mówić i robić to, co w tej chwili robiłaś. Zatrzymaj się. Jeśli trzeba, odsuń się od dziecka czy małżonka, wyjdź do drugiego pokoju. Weź kilka głębokich oddechów.

 

2. Zaakceptuj emocję bez działania pod jej wpływem.

Pozwól sobie ją poczuć w ciele. Oddychaj głęboko i po prostu chwilę z nią pobądź. Jeśli Ci to pomaga nazwij ją. Zauważ, jak ją odczuwasz.

 

3. Zauważ, jaka myśl była głównym wyzwalaczem emocji.

Co pomyślałaś tuż przed tym, kiedy emocja się pojawiła?

Co on ZNOWU mu zrobił?! Ile razy mamy mu powtarzać, żeby zostawił brata w spokoju!

 

4. Przełącz emocję.

Skieruj energię w ciele na inne tory: włącz muzykę i tańcz, wykrzycz złość w samochodzie ze spuszczonymi szybami, potrząsaj energicznie całym ciałem.

Znajdź nową myśl, która nada inną interpretację sytuacji i pomoże Ci szybciej wrócić do dobrego nastroju: To nie jest sytuacja alarmowa… Zachowuje się jak dziecko, bo jest dzieckiem… Jest już zmęczony i podekscytowany, nie potrafi zapanować nad swoim zachowaniem… Ma wobec brata dobre intencje…

jak radzić sobie z emocjami

5. Kiedy się uspokoisz, zacznij działać.

Jeśli sytuacja dotyczy dziecka, postaw niezbędne granice z empatią, zapewniając wszystkim bezpieczeństwo.

Dopiero teraz jesteś gotowa zachować się w sposób, o który Ci chodzi: okazać miłość i zrozumienie bliskim, jednocześnie wskazując swoim dzieciom właściwą drogę postępowania.

 

6. Zastanów się, jakie Twoje działanie w przyszłości mogłoby zapobiec sytuacji.

Emocje są dla nas sygnałami, informacjami, które daje nam nasze ciało. Co Twoja złość, irytacja, żal, zniechęcenie chciały Ci powiedzieć?

Może jesteś przemęczona, przeciążona obowiązkami i potrzebujesz jakiejś zmiany?

Może brakuje Ci spokojnego czasu z Twoimi bliskimi, w którym zadbacie o bliskość i zrozumienie?

 

Jeśli pozwolisz, aby emocja przekazała swoją informację, ona odchodzi. Jest jak posłaniec, który opuszcza Cię, jeśli przyjęłaś to, co miał Ci powiedzieć.

Czasem wystarczy krótka chwila, aby wysłuchać emocji. Zwykle nie jest konieczne długotrwałe trwanie w niej. Jeśli ją zauważysz, odczujesz w swoim ciele, pobędziesz z nią, znajdź następnie sposób, aby przekierować energię, którą ze sobą przyniosła. Później działaj, mądrzejsza o wiadomość, którą otrzymałaś.

To jest Twój sposób na to, jak radzić sobie z emocjami.

 

Nasze relacje rodzinne zwykle nie są sytuacjami alarmowymi, wbrew temu, co często odczuwamy. Kiedy słyszę płacz Jasia lub Franka, od razu włącza mi się mechanizm fight, flight or freeze. Nie jestem jednak skazana na to, aby działać pod jego wpływem. Mogę się zatrzymać, odetchnąć głęboko i uspokoić się.

Ty również. Pomiędzy emocją a Twoją reakcją jest zawsze przestrzeń na decyzję.

Zawsze.

 

W jakich sytuacjach masz największy problem z radzeniem sobie z emocjami?

  • Natalia

    Mam problem zeby pochamowac emocje kiedy cos idzie nie po mojej mysli.. zaczynam krzyczec, podnosic glos na druga osobe( jest to moj maz, bo mieszkamy sami z dala od bliskich). Kiedy widze, ze oglada jakies inne dziewczynym w internecie/na imprezie/na ulicy, komentuje je przy mnie i przy naszych znajomych, ogarnia mnie wscieklosc nie do opowiedzenia. Zawsze sie o to klocimy, bo on twierdzi, ze to normalne. Ogolnie rzecz biora zazdrosna o niego nie jestem. Nie wiem skad sie to bierze. Jak widze go z inna dziewczyna to od razu czuje jak serce bile mocniej, poce sie, mam dziwne mysli i mam ochote mu przywalic w twarz, mimo, ze tak na prawde nic nie robi… On twierdzi, ze nigdy mnie nie zdradzi, ze mam chore wymysly i jestem niedojrzala emocjonalnie. Prosze o pomoc 🙁

    • Amanda, te uczucia w Tobie to w pierwszej kolejności Twoja odpowiedzialność. Tzn. wyrzucanie ich na niego, z pretensją, że wywołuje takie emocje u Ciebie, nie poprawi Waszej sytuacji, a wprost przeciwnie. Ucz się w pierwszej kolejności regulować swoje emocje w momencie, kiedy one się pojawiają według schematu opisanego w tym artykule. A później możesz próbować dotrzeć głębiej – bo jest jakiś powód, dla którego czujesz to, co czujesz. Skąd to się bierze? Najlepiej zadziała tak naprawdę wzmacnianie relacji pomiędzy Wami – im pewniej i bezpieczniej będziesz się czuła z nim, tym mniejsze znaczenie będą miały inne dziewczyny.